Iedereen kan een persoonlijke besttijd verbreken op de marathon. In de meeste gevallen gaat dit gepaard met het opdrijven van je trainingsvolume.
Maar dit hoeft niet noodzakelijk zo te zijn. Door onderstaande tips nauwgezet toe te passen zullen de meeste atleten zeker nog progressie kunnen maken.
Is je huidige persoonlijke besttijd nu vlugger dan 3 uur of trager dan 5 uur speelt in principe geen rol.
Wat je voor het beginnen van je voorbereiding op de marathon moet weten
Looptips tijdens voorbereiding
Wedstrijden lopen tijdens de voorbereiding
1 Het is aan te raden dat je op zijn minst 1 à 2 jaar regelmatig loopt zodat je lichaam & pezen zijn voorbereid op het verhogen van de trainingsvolume.
Indien dit niet het geval is hou er dan rekening mee dat je je vlugger kan blesseren. Maar dit is uiteraard afhankelijk van sporter tot sporter.
Er zijn zeker atleten die deze voorbereidingsperiode niet nodig hebben, al zullen ze eerder in de minderheid zijn.
2 Op het internet vind je tal van marathonschema's op diverse sites, maar door de overvloed ervan, is het moeilijk om te weten welk loopschema voor jou persoonlijk geschikt is.
Als je het maximum uit je marathon wilt halen dan raad ik je aan om lid te worden bij een atletiekclub. Vrijwel alle officiële atletiekclubs, die dus ingeschreven zijn bij de Vlaamse Atletiek Liga,
hebben een gediplomeerde trainer die je een gepast schema kan bezorgen. Daarnaast zal je bij de meeste clubs ook een lactaattest kunnen uitvoeren zodat de trainer je hartslagzones kan bepalen. Aan de hand van deze test
weet hij ook op welk niveau je momenteel loopt & welk trainingsvolume je aankan. Deze trainer zal je ook raad kunnen geven in verband met opkomende pijntje & blessures. Het is dus niet zo dat je een bepaald niveau
moet behalen om je aan te sluiten bij een atletiekclub. De specifieke trainingen worden uitgevoerd op je niveau zodat je je niet kapot traint of je vroegtijdig blesseerd.
Een personal coach kan zeker in bepaalde gevallen beter zijn maar kwa kostprijs zal deze wellicht vele malen hoger liggen.
Als er iemand is uit je vrienden -en kennissenkring die deze skills heeft kan je daar uiteraard gebruik van maken.
3 Om je voorbereiding te beginnen bepaal je best vooraf waar en op welke datum je je marathon wilt lopen. Op de marathonkalender van sportsites staan talrijke marathons vermeld.
In coronatijd is dit uiteraard lastig te bepalen aangezien er altijd een vrij grote kans bestaat dat de wedstrijd wordt afgelast.
4 Voor de meeste marathons is het niet nodig om je meer dan een half jaar op voorhand in te schrijven. Tenzij je kiest om de marathon van London, Berlijn of New York te lopen.
Vlakke & dus snelle marathonparcoursen zijn de Marathon van Rotterdam,
Amsterdam,
Eindhoven,
Brugge, Antwerpen,
Valencia, Berlijn, Hamburg, Praag en Kopenhagen.
5 Als je niet in de buurt van de startplaats woont zal je de dag of 2 dagen ervoor een hotel moeten zoeken. Zeker voor populaire stadsmarathons is het aan te raden om daarmee op tijd mee te beginnen.
De betaalbare hotels die in de buurt van de start liggen zijn vlug bezet.
Meer tips hieromtrent vind je op Wat is het ideale Marathon hotel of Halve Marathon hotel?
De voorbereiding van een marathon begint op 15 weken van het evenement. De trainingsperiode telt ongeveer 12 weken of 3 maanden.
De laatste 3 weken voor de marathon wordt de trainingsvolume serieus gereduceerd.
6 Loop regelmatig, blijf in je hartslagzone ook al voelt dit soms traag aan
7 Probeer zoveel mogelijk op zachte ondergrond te hardlopen, bijvoorbeeld op goed beloopbare bospaden, grasstroken, atletiekpiste, . . .
8 Varieer regelmatig van trainingsparcours en loop eens je rondje omgekeerd om zo de verveling tegen te gaan. Neem eens de auto om in een ander park of bos je looptrainingen af te werken.
9 Voer een deel van je trainingen uit met een collega loper van ongeveer hetzelfde niveau.
10 Probeer in de mate van het mogelijk 1 à 2 keren per week op je nuchtere maag te lopen. Maximaal 45 minuten, vooraf mag je wel water drinken. Zo leer je je lichaam te lopen op je vetreserves in plaats van koolhydraten wat bij een marathon of ultraloop interessant is.
11 Rust & slaap voldoende
12 Gebruik een Foam Roller in combinatie met
Foam Grid Roller
om je kuiten, hamstrings en quadriceps te masseren bij voorkeur na de training om het herstel van je spieren te bevorderen en blessures te voorkomen.
De foamroller gebruik je om je spieren soepel te houden & kleine spierknopen te behandelen. De foam grid roller is ideaal om pijnlijke spierknopen weg te halen om zo de doorbloeding te stimuleren.
Je kan dit vergelijken met een stevige sportmassage. Koop echter geen foamroller zonder profiel of met een strepenprofiel. Het is belangrijk een foamroller aan te schaffen met punten op de roller. Zo kan je
doelgericht opzoek gaan naar spierknopen en beter in de diepte werken. Deze foamrollers zijn dan ook doeltreffender ondanks ze niet duurder zijn dan de foamrollers zonder profiel of met een strepenprofiel.
13 Doe 2 à 3 keren per week dynamische strechoefeningen gecombineerd met andere kracht -en stabiliteitsoefeningen.
14 Let op je voeding door gezond en gevarieerd te eten. Zorg ervoor dat je lichaam voldoende koolhydraten binnenkrijgt zodat je genoeg energie hebt om de trainingen uit te voeren.
15 Train voor het eten of train minstens 2 uur na je middag -of avondmaal.
16 Probeer in de voorbereidingsperiode niet meer dan 3 tot 6 kilogram te vermageren. Als je meer lichaamsgewicht verliest loop je het risico om een deel van je spiermassa te verliezen. Dit kun je opvangen door voldoende
eiwitten te eten. Indien minder voedingsstoffen inneemt dan wat je nodig hebt kan je lichaam van de trainingen minder vlot herstellen. Dit heeft nadelige gevolgen voor het verder verloop van je looptrainingen en conditie.
17 Test op training uit welke energiegels, sportrepen & sportdranken je lichaam kan verdragen. Doe dit bij voorkeur tijdens een lange training.
Beschrijf zo nauwkeurig mogelijk je gevoel & smaak. Je kan dit bijhouden in
een schriftje, op je smartphone of op de computer in een word -of exceldocument.
Meng de smaken tijdens een training niet met elkaar.
Verschillende merken sportvoeding & sportdranken kan je onder andere kopen bij Duursport .
18 Loop al eens met je kleren die je de dag van de marathon wilt aandoen, zowel je T-shirt, loopbroek, hardloopkousen en eventuele andere hardloopaccessoires.
19 Koop geen nieuwe loopschoenen één week voor de dag van de marathon maar zorg ervoor dat je weet met welke loopschoenen je de marathon wilt lopen.
Zijn dit je trainingsschoenen met goeie demping of verkies je een lichtere loopschoen.
Als je kiest voor een lichte snelle loopschoen koop deze dan ten laatste 2 maanden voor de marathon en zorg ervoor dat je er in totaal 100 kilometer meer heeft gelopen of test deze uit
tijdens een loopwedstrijd.
20 In principe is het niet nodig om in je voorbereiding wedstrijden te lopen. Maar je kan de trainingen perfect combineren met wedstrijden. Ik raad je aan om niet meer dan 1 wedstrijd per maand te lopen met een maximale afstand van 10km. Deze afstand kan je dan voluit lopen zonder dat je achteraf lang ervan moet herstellen. Een halve marathon kan je ook lopen maar ik zou hem dan niet maximaal lopen omdat het achteraf lang duurt vooraleer je bent hersteld en je zo minder kan trainen in de voorbereiding voor je ultieme doel.